風邪やインフルエンザなどのウイルスが体内に侵入する入口のひとつが喉（のど）です。

一般的に、喉から入ったウイルスが気道や肺に入って体内へ感染を広げますが、喉の内側を覆う粘膜を強化することで、ウイルスの侵入を防ぐことができます。

今回は、喉の粘膜を守るために欠かせない栄養素や水分補給の重要性、そして日常生活でできる習慣についてご紹介します。

①免疫の第一線を担う「粘膜」

風邪やインフルエンザなどのウイルスは、口や鼻から体内に入り込み、気道や肺の粘膜を通じて感染を広げていきます。

このとき、バリア機能として働くのが、入口となる喉や鼻の「粘膜」です。粘膜の状態が悪いとウイルスが入り込みやすくなりますが、反対に粘膜が健やかであれば、ウイルスの侵入を防ぐことが期待されます。

この働きは「粘膜免疫」と呼ばれ、ウイルスなどが気道に入り込むと、線毛と呼ばれる細かい毛のような組織が粘液とともに異物を絡め取り、外へ押し出そうとします。結果的に痰となって排出されたり、咽頭から食道を通って胃に運ばれ、強い胃酸によって殺菌されるのです。

ただし、空気が乾燥していたり体内の水分が不足していたりすると、粘液の量が減り、線毛の働きが鈍くなってしまいます。その結果、異物をスムーズに排出できず、感染リスクが高まってしまいます。

②粘膜を強くする「カロテン」の摂取

粘膜そのものを強化する栄養素として欠かせないのがビタミンAです。ビタミンAは、鼻や喉の表面を潤し、粘液を増やしてウイルスの進入を防ぐ働きを持っています。反対に、ビタミンAが不足すると粘膜が乾燥して硬くなり、ウイルスなどが侵入しやすくなります。

ただし、ビタミンAをサプリメントなどで過剰に摂ると、体に蓄積されて頭痛や疲労感などを引き起こすため、注意が必要です。そこでおすすめなのが、植物性の食品に含まれる「カロテン」です。カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるため、過剰摂取の心配が少なく安心です。

カロテンは、にんじん・かぼちゃ・柿・柿の葉・みかん・ブロッコリーなど、オレンジ色や濃い緑の野菜や果物、茶葉などに豊富に含まれています。旬の食材を食卓に取り入れることで、自然に粘膜を守る力を養うことができます。

③ビタミンCで攻めと守りの免疫サポート

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けることで皮膚や粘膜を丈夫にする栄養素です。コラーゲンがしっかり作られることで細胞同士が強固につながり、ウイルスや細菌が体内に侵入しにくくなります。

さらに、ビタミンCは体内で白血球やリンパ球など免疫細胞の働きを直接サポートし、細菌やウイルスを攻撃して排除する力を高めます。

外敵をブロックする守りの働きと、侵入してきたものを退治する攻めの働き、両面から免疫を支えるのがビタミンCの大きな特長です。

ビタミンCはストレスや疲労によって消耗されやすいため、日常的に補給することが重要です。柑橘類、ブロッコリー、ピーマン、そして柿や柿の葉などの季節の果物や野菜に豊富に含まれているので、自然治癒力の底上げにつながります。

③粘膜を潤す水分補給の必要性

喉の粘膜を健やかに保つには、十分な水分補給が欠かせません。乾燥すると防御機能が低下し、異物を排出する線毛の働きも弱まってしまいます。その結果、炎症が起きやすく、イガイガや痛みの原因になります。

秋冬は汗をかく機会が減るため水分不足に気付きにくいのですが、体からは汗・尿・呼気などを通じて毎日約2.5リットルもの水分が失われています。食事から1リットルほど摂れるため、それ以外に1.5リットル程度の水分補給が必要です。

特に睡眠中は脱水が進むため、寝る前にコップ1杯の水を飲む習慣は喉の乾燥予防に効果的です。

④喉の粘膜を守る習慣

喉の粘膜を健やかに保つためには、日々の過ごし方にも工夫が必要です。例えば、スポーツ観戦などで長時間大きな声を出したり、カラオケで無理に声を張り上げたりすると、喉に大きな負担がかかってしまいます。声を使う場面が続くときには、適度な休憩を挟むなどして喉をいたわることが大切です。

喉を潤すには、食べ物や飲み物の選び方もポイントになります。梅干しや酢昆布のようにほどよい酸味を含むものは唾液の分泌を促し、口や喉を潤してくれます。また、はちみつは喉をやさしく覆い、乾燥を防ぐ保湿作用が期待されています。

一方で、辛すぎる料理やアルコール、カフェインの摂りすぎは粘膜を刺激しやすく、乾燥や炎症の原因になることがあります。

⑤まとめ

喉の粘膜は、風邪や感染症から体を守る第一の防御壁です。カロテンやビタミンCを含む食材を積極的に摂り、十分な水分補給と喉にやさしい生活習慣を心がけることが、免疫力の維持につながります。毎日の習慣で喉の粘膜を健やかに保ち、秋冬を元気に乗り切りましょう。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
医療法人 清友会「『ビタミンC』について」
蒲田よしのクリニック「ビタミン摂って粘膜を強化！寒暖の差に負けない風邪予防法」