秋冬は寒さによって血管が収縮しやすくなり、気づかないうちに血圧が上昇していることもあります。特に、寒暖差が大きい朝晩や入浴時は、急激な血圧変化によって体に負担がかかるため注意が必要です。

今回は、秋冬に血圧が上がりやすい理由と、毎日の暮らしでできる4つの対策をご紹介します。

 

1．秋冬に血圧が上がりやすい理由

寒さで体温が下がると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。この「血管の収縮」が血圧上昇の主な原因です。

特に、秋冬に注意したいのが、「血圧スパイク」です。気温差の激しい場所を行き来すると、血圧が一気に上昇する血圧スパイクを起こすこともあります。特に、入浴・トイレ・朝の起床直後などは急な血圧変化が起きやすく、ヒートショック（急激な血圧変動による意識障害・失神など）に注意が必要です。

また、塩分が多くなる秋冬の食事や、寒さによる運動不足、水分不足も血圧上昇の引き金となります。

 

2．寒暖差によるヒートショックを防ぐ工夫

冬場は、室内と屋外の気温差が大きくなります。さらに、家の中でも場所によって温度差が生まれやすくなります。 冷えた脱衣所やトイレに行った瞬間に血圧が急上昇するケースも少なくありません。

今日からできる「シャワー蒸気」

特別な道具がなくてもできるヒートショック対策として、お風呂に入る前に、高い位置から熱めのシャワーを浴槽内に出す方法があります。お湯を無駄にすることなく、シャワーの蒸気によって浴室を温められます。

入浴中の換気扇はNG
浴室に換気扇機能がある場合、入浴中は切っておきましょう。換気扇によって、外の冷たい空気が入ってしまい、さらに浴室内の温めた空気が外に逃げてしまうためです。

入浴時の注意点

熱いお湯は血圧を急上昇させる原因になるので、熱すぎるお湯は気をつけましょう。入浴前に足元から徐々にかけ湯で温めることで、心臓への負担を軽減できます。

小型ヒーターで暖かくする

脱衣所やトイレなどは、使用前に小型ヒーターや暖房器具を使って、あらかじめ温度差を減らしておきましょう。

 

3．塩分が多くなる秋冬の食事対策

塩分を摂りすぎると、体内の水分が増えて血液量が増加し、血圧が上昇しやすくなります。特に寒い季節は、鍋料理や味噌汁、漬物など、塩分を多く含む食事が増えがちです。

 

市販の鍋つゆは半量に
1日の塩分摂取目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、市販の鍋つゆには1人あたり3~7gもの塩分が含まれています。そのため、市販の鍋つゆの量を半量にして、残りは昆布だしやかつおだしを加えると、塩分を抑えられます。人気のごま豆乳鍋などの場合は、半量を無調整の豆乳にすると良いでしょう。

しゃぶしゃぶの工夫
市販の味付きポン酢やごまだれは塩分が多いので、普段の半量を目安に少しずつ器に入れ、大根おろしやごま油、ごま、ねぎなどの薬味をたっぷり入れましょう。柚子やレモン汁で風味を出すのもおすすめです。

おでんの具材の選び方
ちくわやさつま揚げなどの練り製品は塩分が多いので、1~2品におさえましょう。こんにゃく、しらたき、大根などは食材自体に塩分がなく一見ヘルシーですが、味が染みて塩分が多くなるので、食べ過ぎには注意しましょう。昆布巻きや豆腐などは比較的塩分が少なめです。
おでんの日は野菜が不足しやすいので、柚子やレモンをかけたお浸しやサラダを足すと良いでしょう。

 

4．運動不足でも早朝ウォーキングは危険な理由

寒さで外に出る機会が減ると、血流が悪くなり、血管が硬くなりやすくなります。軽い運動を日常に取り入れることで血流を促し、血圧の安定につながります。

ただし、冷え込む早朝など、温かい場所からいきなり寒い場所で運動するとかえって血圧が上がってしまうので、注意が必要です。

そのため、1日のなかで最も気温が高いお昼13時〜14時頃に運動するか、暖かい部屋でストレッチをしたり、ショッピングモールなどでウォーキングをする、階段を1階分だけ上るなど、無理なく体を動かすとよいでしょう。

 

5．秋冬に気を付けたい「水分不足」と「冷たい水」

水分が不足すると血液が濃くなり、血圧が上がりやすくなります。

気温が低くなると、喉の渇きを感じにくくなりますが、体からは呼気や尿などを通じて水分が失われ続けており、冬でも脱水状態になることがあります。そのため、冬場は起床後・入浴前後・就寝前など、こまめに水を飲むようにしましょう。

起床後は血圧が上がりやすい状態のため、起き抜けに冷蔵庫の冷たい水やお茶を飲むと、血圧が上がってしまいます。そのため、起床後は温かい白湯やお茶がおすすめです。

6．まとめ

寒い季節は、血圧が変動しやすく、知らないうちに体への負担がかかっています。しかし、寒暖差をやわらげる対策や、食事管理、運動、水分補給などの日常の工夫で、血管への負担を減らすことができます。

血圧対策を実践し、寒い季節も健やかに過ごしましょう。

 

参考：
茨城産業保健総合支援センター「冬の血圧管理の話」
医療法人 三栄会 ツカザキ病院「管理栄養士に学ぶ減塩のコツ～おでん編～」