風邪の原因の約9割はウイルスといわれています。

空気が乾燥すると、ウイルスが活発になり、空気中に長く漂います。その結果、人の体にウイルスが侵入しやすくなります。

この季節を元気に過ごすために、風邪に負けない体をつくる生活習慣を見直してみましょう。

 

１．風邪予防の食事

風邪予防といえば、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eやポリフェノールの摂取を意識する方も多いと思います。これらの栄養素は体内の酸化を防ぎ、免疫機能をサポートするうえで欠かせません。

一方で、たんぱく質や脂質といった基本的な栄養素も、風邪に強い体をつくるために重要です。

 

①免疫の材料となるたんぱく質

たんぱく質は、寒さに対する抵抗力を高める栄養素です。また、体内にウイルスが侵入したときに働く白血球などの免疫細胞もたんぱく質からつくられています。

風邪を予防するためには、魚・肉・卵・牛乳・大豆製品など、良質なたんぱく質を毎食とるようにしましょう。

 

②脂質で抵抗力を高める

脂質は、皮膚や喉・口の粘膜を丈夫にしてウイルスに対する抵抗力を高めるはたらきがあります。 また、少量でも多くのエネルギーを生み出すため、体を内側から温める効果や、風邪予防に重要なビタミンAやビタミンEの吸収を高めるはたらきもある栄養素です。

脂質の中でも特におすすめなのが、非加熱で食べられる良質な油です。エキストラバージンオリーブオイルや、亜麻仁油・えごま油などをサラダやスープに加えると、粘膜の保護につながります。

 

２．水分補給で喉を潤し、ウイルスを流す

風邪やインフルエンザのウイルスは、湿度が低く乾燥した環境で活発に活動します。反対に、湿度が50％以上になると活動が急激に低下します。ウイルスや細菌の侵入を防ぐためには、水分を補給して体の潤いを保つことが大切です。

こまめに水を飲むことで、喉に付着したウイルスを洗い流し、胃に届けて胃酸で死滅させることができます。 水分補給の目安は1〜2時間おきにコップ1杯程度。カフェインを含まない白湯や柿茶など、温かい飲み物がおすすめです。

 

３．効果的に加湿する

室内の適切な湿度は50〜60％が理想です。加湿器を使う際は、設置場所や使い方に工夫をするだけで、加湿効果を高めることができます。加湿器を適切に使わないとかえってカビなどの繁殖を招くので注意しましょう。

まず、加湿器は部屋の中央やエアコンの吸入口の近くに置くことで、水蒸気が効率よく部屋全体に行き渡り、ムラなく加湿することができます。反対に窓際やドアの近くに置くと、せっかくの水蒸気が冷気で冷やされて結露になったり、外へ逃げてしまったりすることがあります。

床近くに加湿器を置くと、蒸気がうまく広がらず、結露の原因にもなります。床に直接置くのは避け、机の上など床から30cm以上の高さに設置すると効果的です。

また、タンクの水を長時間入れっぱなしにしておくと、細菌やカビが繁殖しやすくなります。 毎日水を入れ替え、タンクを清潔に保つよう心がけましょう。

 

4．2ヶ所以上の効率的な換気でウイルスを排出

加湿のために部屋を閉め切ったままにするのは注意が必要です。ウイルスは空気中に数時間漂い続けることもあるため、室内にこもらないようこまめな換気を心がけましょう。

目安としては、1時間に5分程度の換気を2回以上行うのが理想です。窓を開けるときは、部屋の対角線上にある窓やドアを2ヶ所以上開けることで、空気の流れが生まれ、効率的に入れ替えることができます。

もし窓が1つしかない場合は、部屋のドアを開けて扇風機を窓の外に向けて運転すると、外に空気を押し出す流れができ、換気効果を高められます。台所や洗面所の換気扇を常時稼働させるのも効果的です。

 

5．まとめ

冬は乾燥や寒さによって免疫力が低下しやすい季節です。風邪に負けない体をつくるためには、 たんぱく質や良質な脂質をとり、体の抵抗力を高めること、 そして、十分な水分補給と適度な加湿・換気で、喉や粘膜を守ることが大切です。

食事や水分、空気の入れ替えといった基本の積み重ねが、風邪を寄せつけない体をつくります。今日からできる風邪対策を、ひとつずつ習慣にしていきましょう。

 

参考：
一般社団法人茨城県メディカルセンター「風邪の予防と食生活」
「風邪予防の基本をおさらい！秋～冬の体調管理のポイント」
「寒い時期も水分補給が大切！水を飲んで冬の脱水予防」
厚生労働省「冬場における「換気の悪い密閉空間」を改善するための換気について」