仕事・家事などで忙しく「なんとなく疲れが抜けない」「風邪をひきやすくなった気がする」と感じることはありませんか。

実は、疲労が蓄積すると免疫細胞の働きにも影響を及ぼすことが分かっています。

まずはセルフチェックでご自身の免疫力の状態を確認してみてはいかがでしょうか。今回は、忙しくても取り入れられる免疫ケア習慣をご紹介します。

1．免疫力のセルフチェック　
まずは、体が発しているサインをチェックして、現在の免疫力の状態を把握してみましょう。

■ かぜをひくと長引きやすい
■ 目や口が乾く感じがある
■ 唇の荒れ・ひび割れがある
■ 便秘・下痢になりやすい
■ 倦怠感がある
■ お腹や手足の冷えを感じる
■ 疲れやすくなった
■最近笑う機会が少ない

2．疲労と免疫力低下の関係は？
疲労が蓄積すると、免疫細胞の働きにも影響があります。

研究によると、慢性的な疲労状態では、自然免疫を担うNK（ナチュラルキラー）細胞の活性が低下する傾向があることが示されています。

さらに、疲労によって体内に生じる活性酸素が増えると、免疫力を支えるしくみが乱れやすくなるのです。

特に冬は寒さ・乾燥・ストレス・忙しさなどで、疲労がたまりやすい季節です。だからこそ、体の変化に敏感になり、免疫を守ることが健康の鍵となります。

３．忙しくてもできる3つの免疫ケア
疲労が蓄積して免疫力がゆらぎやすい時でも、体を労わる方法はあります。負担にならず、今から取り入れられる免疫ケア習慣をご紹介します。

① こまめな水分補給と温かい飲み物で隠れ脱水を防ぐ
水分が不足すると粘膜のバリア機能が弱まり、ウイルスが侵入しやすい状態になります。作業の合間に一口でも水分をとる、水筒やタンブラーを常にそばに置いて、温かいお茶や白湯をこまめに飲むなど、常に潤った状態をキープしましょう。

② 笑いやストレッチで自律神経を整える
疲労やストレスが続くと交感神経が優位な状態が続き、免疫細胞の働きが鈍くなりやすくなります。日中のデスクワークの合間に、深く息を吐いて肩をゆっくり回す、思い切り笑ってみるなど、1〜2分だけでもほぐす時間をつくることで、自律神経のバランスが整いやすくなります。
特に「笑い」はNK細胞の活性を高め、免疫力をサポートすることが分かっています。テレビのお笑い番組やコメディ映画を観る、人と会話を楽しむなど、日常の中で笑う時間を意識的に取り入れてみましょう。忙しい時でも、口角をきゅっと上げて作り笑いをするだけで脳は笑っていると認識するとされており、気軽にできるセルフケアとしておすすめです。

③ ポリフェノールや抗酸化栄養素を補給
活性酸素は免疫力低下の一因となるため、抗酸化作用をもつ栄養素を日常的に取り入れることが大切です。抗酸化作用をもつ栄養素はさまざまですが、ポリフェノールについては、免疫機能との関連が国内の研究で報告されています。
そば、玄米、生姜、豆類や柿の葉などにポリフェノールが豊富に含まれています。

3．まとめ
日々の中で感じる不調は、忙しさやストレスで免疫が弱っているサインかもしれません。

まずはチェックリストで今の状態を把握し、紹介した3つのケアをできる範囲で生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。予定に追われる日々でも、小さな習慣が癒しとなり、免疫力を支える大きな助けになります。

慌ただしい時期こそ、体の声に耳を傾けながら毎日を健やかに過ごしましょう。

参考
公益社団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」
「笑いの免疫機能・ストレスへの作用について」
一般財団法人 脳神経疾患研究所 所属 総合南北東病院「免疫力を高めるために」