コーヒーや紅茶にカフェインが多いことは、よく知られています。
一方で、緑茶にも比較的多く含まれており、さらに、玄米茶やほうじ茶など、食事中によく飲まれるお茶にもカフェインは含まれています。
「ノンカフェインを選びたい」と考えている方に知っていただきたい、カフェインの影響と、日本茶などに含まれるカフェイン量について解説します。
1．カフェインはどんな影響がある？
カフェインには、眠気を抑えて集中力を高める働きがあります。これは、カフェインが脳内の眠気を感じさせる物質（アデノシン）の働きをブロックすることで、覚醒状態を保ちやすくなるためです。結果として、頭がすっきりし、集中しやすい状態がつくられます。
一方で、摂りすぎると体に負担がかかることもあります。
例えば、
・寝つきが悪くなる
・眠りが浅くなる
・興奮、不安感やイライラが出やすくなる
・動悸や胃の不快感を感じる
といった影響が現れることがあります。さらに、長期的に見ると、カフェインによって高血圧になるリスクが高まることが指摘されています。
また、カフェインの影響は体質によっても差があり、少量でも影響を受けやすい方もいます。
2．カフェインの1日あたりの上限量
カフェインの影響には個人差があるため、日本では明確な摂取目安量は定められていません。
一方で、海外では指標が示されており、カナダ保健省では、健康な成人の場合、1日あたり最大400mg程度を目安としています。これはコーヒーに換算すると、およそ3〜4杯分にあたります。
ただし、これはあくまで海外の基準であり、体格や体質の違いもあるため、そのまま当てはめるのではなく、ご自身の体調に合わせて考えることが大切です。
3．日本茶にもカフェインは含まれている
緑茶などの日本茶にも、カフェインは含まれています。また、玄米茶やほうじ茶、番茶はカフェインが少ないイメージがありますが、ノンカフェインではありません。ほうじ茶は焙煎によってカフェイン量が減っているものの、微量ながら含まれていますし、玄米茶もベースは緑茶のためカフェインが含まれています。
種類によって量は異なりますが、100ml（コップおよそ半分）あたりのカフェイン量は以下の通りです。
・コーヒー：約60㎎
・煎茶（緑茶）：約20mg
・ほうじ茶：約20mg
・番茶：約10mg
・玄米茶：約10mg
４．こんな方はカフェインに注意
以下のような方は、カフェインの影響を受けやすいとされています。
・カフェインに敏感な方
・妊娠中・授乳中の方
・睡眠の質を整えたい方
・お子さまと一緒にお茶を飲まれる方
体質やライフスタイルによってカフェインへの感じ方は異なるため、ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で見直すことが大切です。
5．カフェインを控えるタイミング
カフェインは摂取する時間帯によっても影響が変わります。
例えば、
・午後以降は控える
・就寝前は避ける
といった工夫によって、睡眠への影響を抑えやすくなります。
6．ノンカフェイン・カフェインレス・カフェインゼロの違い
カフェインを控えたいときに知っておきたいのが、「ノンカフェイン」と「カフェインレス」の違いです。
・ノンカフェイン
もともとの原料にカフェインを含まない
・カフェインレス（デカフェ）
緑茶などからカフェインを取り除いたもの
また、「カフェインゼロ」と表記されている緑茶にも、微量にカフェインが含まれることがあります。
たとえば、柿茶などは原料となる柿の葉そのものにカフェインが含まれていないので、ノンカフェインです。しっかりカフェインを控えたい場合は、「ノンカフェイン」と表示されているものを選ぶと安心です。
7．ノンカフェインのお茶は？
以下のお茶は原料自体にカフェインが含まれていないため、カフェイン0mgです。
・柿茶…ビタミンCをはじめビタミンA・Eなどの抗酸化ビタミンやミネラル、ポリフェノールが豊富
・麦茶…ミネラルが含まれる
・黒豆茶…ポリフェノールが豊富
・とうもろこし茶…ビタミンEが含まれる
8．まとめ
日本茶から、知らないうちにカフェインを摂っていることもあります。気になる場合は、日常的に飲むお茶をノンカフェインに切り替えるなど、無理のない範囲で見直してみるのもひとつです。
柿茶は、ホットでも冷茶でもすっきりとした口当たりで、食事中にも取り入れやすいお茶。カフェインを一切含まないノンカフェインで、さらにビタミンを豊富に含んでいるのも特長です。
まずはいつもの飲み物を少し見直すことから始めてみてはいかがでしょうか。
【参考】
厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」
農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
