「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
「朝がつらく、なんとなくだるい」
「やる気が出ず、体が重い」

そんな不調を感じていませんか？

5月は環境の変化や寒暖差もあり、体も心も疲れが出やすい時期です。

最近ではこうした不調を「副腎疲労」と表現することもありますが、実は医学的には明確に認められた病気ではありません。

とはいえ、「疲れが取れない」という感覚そのものは、体からの大切なサインです。

今回は、慢性的なだるさの本当の原因と、今日からできる現実的な対策をわかりやすくご紹介します。

1．疲れが抜けない原因は「生活習慣」にある？

慢性的なだるさは、ひとつの原因だけとは限りません。睡眠・食生活・栄養不足・ストレスなど、いくつかの要因が重なることで、「疲れが取れない状態」につながっていることがあります。

特に現代人は、次のような疲れやすくなる生活習慣が重なりやすい環境にあります。

• 睡眠不足
• カフェインの摂りすぎ
• 糖質中心の食事
• 栄養不足

まずは、疲れの特定の原因を探す前に、日々の生活を見直してみることが大切です。

2．睡眠の質が下がると、疲れは抜けにくくなる

眠りの「質」が回復のカギ

眠っている間、体は傷ついた細胞を修復したり、ホルモンを分泌したりしています。そのため、睡眠時間を確保していても、眠りの質が低いと疲れは取れにくくなります。

夕方以降のカフェインに要注意

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、一時的に集中力を高めてくれますが、自律神経を刺激し続けたり、眠りを浅くしたりする側面もあります。

「寝ても疲れが抜けない」という方や、カフェインに敏感な方は、午後以降はカフェインを控え、食事の際もノンカフェインのお茶を選ぶのもおすすめです。

3．「食後に眠くてだるい」は血糖値の乱れ

血糖値の急上昇・急降下が不調を招く

昼食後に強い眠気やだるさを感じる方は、血糖値の乱高下が関係している可能性があります。パン・麺類・甘いものなどをたくさん食べると、血糖値が急上昇し、その後急激に下がります。

この上がり下がりによって、だるい・眠い・集中できないといった状態が起こりやすくなります。

精製された糖質は栄養も不足しやすい

パンなど精製された糖質中心の食事は、ビタミンやミネラルも不足しやすく、疲れやすい体につながります。「午後になるとだるい」という方は、昼食の内容を見直してみましょう。

4．疲れやすい人は「鉄不足」に要注意

鉄が不足すると体が酸欠状態に

慢性的な疲れがある方に、まず意識してほしい栄養素が鉄分です。鉄は、血液の中で酸素を運ぶ役割を担っています。そのため鉄が不足すると、体の隅々まで酸素が届きにくくなり、いわば酸欠のような状態になります。

その結果、次のような不調につながることがあります。

• 疲れやすい
• 頭がぼーっとする
• 息が切れやすい
• 朝起きられない

特に女性は鉄不足になりやすいため、注意が必要です。

5．鉄分と一緒に摂りたい「ビタミンC」

植物性の鉄はビタミンCと組み合わせて

鉄分には、レバー・赤身の肉・魚などに含まれる「動物性の鉄」と、小松菜・納豆・豆腐などに含まれる「植物性の鉄」があります。植物性の鉄は吸収されにくい特徴がありますが、ビタミンCを一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。

ビタミンCを多く含む食材には、ブロッコリー・キウイ・みかん・パプリカ・柿の葉などがあります。

食後のお茶に柿茶を取り入れるという選択肢

特に柿の葉には、ビタミンCが豊富に含まれており、食後のお茶として柿茶を取り入れることで、ビタミンCを補給しながら、食事中の鉄分の吸収をサポートできます。

「お茶のタンニンは鉄分の吸収を妨げる」と言われることがありますが、柿茶に含まれるタンニンは一般的なお茶とは性質が異なるため、食後でも安心してお飲みいただけます。

6．まとめ

慢性的なだるさの原因は一つではなく、睡眠・食生活・栄養など、いくつかの要因が重なっていることがあります。

まず意識してほしいことは、

• 午後のカフェインを減らしてみる
• 精製された小麦や砂糖を控えてみる
• 鉄分やビタミンCを意識して食事に取り入れてみる

食事や生活を少しずつ見直し、自分の体をいたわってあげましょう。

【参考】
公益社団法人日本心理学会「慢性的なストレスはからだにどのような影響を与えるか」
東京医科大学「疲労回復のヒント 〜前日の疲れを残さず毎日をイキイキと過ごすために〜」
大阪公立大学健康科学イノベーションセンター「食事で疲れをとる」