【ビタミン、ミネラルが健康を守る】健康に欠かせないビタミンやミネラル。あなたはバランスよく摂れていますか？
こんにちは。柿茶本舗の井上です。今日は「ビタミンとミネラル」に関するお話です。
■目次
1.飽食時代の栄養の偏り
身の回りにおいしものがあふれる現代ですが、偏った食生活によってビタミンやミネラルが不足して、さまざまな病気を発症している人が増えてきています。好きなものだけを食べ続けていたら人は病気になります。
日々の食生活ので心がけたいこと、改善するべきことをいっしょに考えていきましょう。
2.体に必要な栄養素
栄養素には、体に必要な「7大栄養素」というものがあります。炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維です。これをバランスよく摂ることが食生活には欠かせません。その中のビタミン、ミネラルの重要な働きを理解して、不足を補うことで、健康維持に役立てましょう。
3.ビタミン、ミネラルとは
ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、体の生理機能を調節してくれる有機化合物のことで、13種類あります。
また、ミネラルは食物の消化、吸収、老廃物の排泄、エネルギー生産など、生命活動を助けている無機質成分のことです。
16種類あり、これらのほとんどが体内ではつくれないので、食べ物から摂取する必要があります。
厚生労働省はこれらの摂取基準量を「日本人の食事摂取基準」として毎年定めているほど、重要な栄養素です。
何かが不足するとどんなことが起こるのか。例えば、よく知られているのは、ビタミンAの不足で夜盲症に、ビタミンＢ1の不足で脚気に、
ビタミンＣの不足で壊血病に、カルシウムの不足で骨粗症に。そして、鉄分の不足で貧血に、などなど。それ以外にもそれぞれに大切な働きがあるので、
摂取基準量が不足しないようにする必要があるのです。
4.代表的なビタミン、ミネラルの働き
ビタミン、ミネラルの中でとくに摂取不足が心配されているものとその働きについてまとめてみました。
・ビタミンＣ
抗酸化作用、コラーゲンの生成、免疫力強化、コレステロール低下、血管の強化、ミネラルの吸収向上など
・ビタミンＢ1
成長促進、糖のエネルギー化、食欲増進
・ビタミンＤ
カルシウムの吸収を促進し骨の発育、免疫力強化、腸の上皮強化
・ビタミンＥ
過酸化脂質の発生を抑え、老化・ガン・動脈硬化の防止、血行促進
・カルシウム
骨の発育、酸性血液の中和、心臓の収縮リズムの調整、精神安定
・マグネシウム
酵素の働き活発化、骨の生成、筋力低下や糖尿予防、脳神経安定、血流促進、脂肪代謝、カルシウムの沈着防止
・カリウム
細胞内水分調整、心臓リズム調整、筋肉の収縮、血圧調整
・亜鉛
インスリン・酵素の生成、男性生殖機能、細胞の生成、味覚機能、免疫機能向上、コラーゲン生成
・セレン
抗酸化作用、老化防止、血管の強化、精子生成、重金属の解毒
・クロム
新陳代謝促進、糖尿・高血圧抑制
・ヨード
甲状腺の機能正常化、子供の肉体的・精神的発育機能
・マンガン
骨の発達、生殖機能、炭水化物や脂肪の代謝、筋無力症やパーキンソン病などの神経伝達異常抑制
補足
ミネラルは必要摂取量が微量でも、摂取不足が続くと酵素の活性が弱くなり、自然治癒力や免疫力が低下していきます。
それがさまざまな体調不良の原因となっていても、医療機関での診断が難しく、治療の盲点になっているともいわれています。
5.ビタミンやミネラルが不足すると
良かれと思って摂取したビタミンやミネラルが、逆にビタミンやミネラルを減らすことになってしまう場合があります。
摂取したビタミンやミネラルを無駄に消耗させたり、効果を減少させることが起きないように、日常生活で注意すべきことを知っておきましょう。
砂糖の摂り過ぎはビタミンＢ1を消耗させ、カルシウムも減少させます。
ストレスを受けると、マグネシウム、ビタミンＣを失います。
大量に汗をかくと、ナトリウム、ビタミンＣ、マグネシウム、鉄分を失います。
飲酒によって、肝臓が疲弊すると、ビタミンＤの活性が衰え、骨の生成を低下させます。活性酸素が発生し、ビタミンＣやＥの効果低下、亜鉛、マグネシウム、カリウムが減少します。
6.食品から摂取する
ビタミンやミネラルの摂取方法はいろいろあります。主な内容をまとめてみました。
ビタミン、ミネラルが効率よく体内に吸収されるためには、胃腸を丈夫にすることが最優先です。そのためには腸内環境を整えて、吸収をよくし、ふだんから運動などでよく体を動かして内臓全体を鍛えておくことが大切です。
少食を基本に、必要なビタミンやミネラルが豊富な食品を摂取することを心がけましょう。玄米、そば、緑黄色野菜、大豆や小豆製品、根菜類、ワカメ、昆布、ひじきなど海藻類、ゴマ、小魚、牡蠣、シジミ、あさりなど魚介類、果物類などからの摂取がよいでしょう。
食べ方は、新鮮な季節の旬のものを選び、生野菜ジュースなどは加熱していないものを。一物全体（いちぶつぜんたい）食＝つまり、皮を捨てたりせず、なるべく丸ごと食べましょう。また、選べるなら無農薬で有機栽培のほうがよいでしょう。
できれば摂取を控えたい品目はお酒、甘いお菓子やジュース類、精白した白米、パン、うどん類、インスタント食品、食品添加物の多い加工食品など。
また乳製品は日本人には適していないという説もあります。
7.まとめ
ご自身の食生活で充分にビタミンやミネラルが摂れているのか、一度確認してみることをおすすめします。何が不足して、どう補うべきか。何も考えずに摂る食事と考えて摂る食事では、将来の健康維持が大きく変わってくることでしょう。
また、市販のサプリメントなどで過剰摂取すると、害になる栄養素もありますので、１日に必要な量については注意してください。「医食同源」ということばがあります。食べたものが血となり肉となって体をつくります。また、毒にもなり薬にもなる、ということを覚えておきましょう。
毎日の健康管理に柿茶をおすすめします。
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参考：ビタミン・ミネラルが健康を守る （2020年３月27日 豊岡倫郎 氏）
